Năng lượng sau luyện tập

Năng lượng sau luyện tập

3937
SHARE

Cùng với các bài tập giúp duy trì vóc dáng căng tràn sức sống, tăng cường sức khỏe thì cách bổ sung năng lượng cho cơ thể trước, trong và sau quá trình luyện tập cũng rất quan trọng.

Nếu bạn không cung cấp chất dinh dưỡng hợp lý, sức khỏe không những không cải thiện được mà còn bị ảnh hưởng vì thế mà vóc dáng cũng không đạt được những tiêu chuẩn bạn mong muốn

Năng lượng cho luyện tập
Nguồn cung cấp năng lượng nhanh và tối ưu cho cơ thể là carbohydrate (đường, tinh bột và chất xơ), chúng được trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Nếu cơ thể không có đủ nó có thể sử dụng nguồn năng lượng khác thay thế. Tuy nhiên, khả năng luyện tập sẽ suy giảm. Vận động càng nhiều, bạn càng cần bổ sung cân đối carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và nước. Trong đó carbohydrate tồn tại dưới hai dạng glycogen (năng lương tức thì) và glucagon (năng lượng dự trữ). Chất béo có lợi (tỏng dầu cá, dầu o-liu, các loại hạt, sản phẩm có nguồn gốc từ sữa) rất có ích đối với việc cung cấp năng lượng cho ác mô và các cơ quan khác trong đó tin được bổ sung năng lượng nhiều nhất.
nang-luong-sau-luyen-tap
Trước khi tập bài tập sức bền như chạy bô đường dài, đạp xe đạp, bạn nên nạp thực phẩm chứa carbihydrate phức hợp : gạo lức, ngũ cốc nguyên cám. Tuy nhiên, bạn cần tránh thực phẩm nhiều đường inh luyện như gạo và mì, vì chúng khiến năng lượng tiêu hao nhanh hơn, cơ thể nhanh xuống sức.

Với bài tập cường độ cao, cần có bữa phụ trước 30 – 60 phút hoặc bữa chính trước hai giờ gồm ngũ cốc nguyên cám với sữa hay uống nước dành cho người tập thể thao để cân bằng năng lượng trong quá trình tập.
nang-luong-sau-luyen-tap-1
Vai trò quan trọng của nước
Trong quá trình vận động, cơ thể bạn vẫn cần được cung cấp nước đầy đủ. Cách này không chỉ bù đắp lượng nước bị mất do đổ mồ hôi mà còn giúp cơ thể hoạt động một cách tối ưu nhất. Ngoài ra, không để cơ thể bị “khát nước” còn giúp giảm thiểu sự phá hoại các nhóm cơ đồng thời hỗ trợ cho hệ miễn dịch.

Thực phẩm phục hồi sau luyện tập
Chọn lựa thực phẩm phù hợp, cơ thể sẽ mau phục hồi và khỏe hơn. Kết thúc buổi tập bạn cần sớm bổ sung thực phẩm chứa carbohydrate để nhanh có năng lượng vì chúng được chuyển hóa thành glycogen sau khi luyện tập nhanh hơn 1,5 lần so với lúc bình thường.

Cùng với carbohydrate, protein và nước cũng cần đcượ nạp càng nhanh càng tốt. Như vậy cơ thể sẽ sớm phục hồi sau những bài tập căng cơ. vào khoảng “giờ vàng” là lúc các nhóm cơ hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất và enzyme cũng hoạt động mạnh mẽ nhất.

Lý tưởng nhất chính là bạn nên bổ sung năng lượng sau luyện tập trong vòng 30 phút với các loại thực phẩm như chuối, bánh ngũ cốc, bánh gạo và bánh mì nâu. Protein rất cần cho việc phục hồi, nhất là đối với những ai tập thể dục với tạ vì nó giúp các cơ được phục hồi và phát triển. Sữa, các loại thịt nạc trắng, đậu nành, đậu rất tốt cho việc bổ sung đạm sau luyện tập.

Biết cách cân bằng dinh dưỡng sau tập luyện là điều rất cần thiết để bạn có thể lực ổn định, hiệu suất làm việc cao và cơ thể phục hồi tốt.
nang-luong-sau-luyen-tap-2
Sau đây là một số thực phẩm cần thiết sau khi luyện tập:
– Một hoặc hai hộp sữa chua với vài quả dâu và hạt hạnh nhân.
– Sô-cô-la nóng hoặc trà với một ít bánh mì lúa mạch đen nướng.
– Ít tráu cây khô hoặc các loại hạt (khoảng một nắm tay là vừa).
– Một bát cháo yến mạch nấu cùng với sữa và mật ong.
– Sinh tố trái cây cũng rất tốt cho việc bổ sung năng lượng.
– Một bát nhỏ rau salad trộn và 1 quả trứng luộc.
– Sữa lắc tự chế biến đơn giản ngay tại nhà cũng rất tuyệt vời.
– Bánh sandwich nâu ăn kèm với phô-mai tươi hoặc cá ngừ.
– Một vài cái bánh gạo hoặc mấy cái bánh yến mạch ăn kèm một ít bơ lạc.
– Khoai tây nướng ăn với phô-mai tươi hoặc cá ngừ
– Một vài lát hoa quả tươi và một ly sữa ít béo, ít đường.
– Bạn có thể thay đổi bằng một bát súp rau củ và đậu.
Một số dưỡng chất cần thiết co bữa ăn của bạn: vitamin C, ka-li, can-xi, vitamin B, ma-giê, omega-3.

(Theo: Xuân Minh)